Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover. Đầu tiên, bạn đứng vào giữa máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm, bước chân trái tới trước 1 bước và nghiêng người tới trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể và tăng cân bằng tốt hơn và nếu để 2 chân ngang bằng Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới cũng là những bài tập tốt nhất cho phụ nữ. Tuy nhiên, phụ nữ nên thận trọng khi tiếp cận các bài tập. Phụ nữ có trọng lượng cơ duỗi cổ tử cung ít hơn nam giới, do đó, vị trí của đầu và cổ là rất quan trọng trong các Mục lục. 1 Bài tập toán ôn hè lớp 6 lên lớp 7 – Toán dành cho học sinh lớp 6 lên 7. 1.1 2. Bộ đề ôn tập hè lớp 6 lên lớp 7 môn Toán – Đề số 2 Trắc nghiệm Hóa 10 Kết nối tri thức Bài 17 (có đáp án): Biến thiên enthalpy trong các phản ứng hóa học - Trọn bộ 500 bài tập trắc nghiệm Hóa 10 Kết nối tri thức có đáp án đầy đủ các mức độ giúp học sinh ôn trắc nghiệm Hóa học 10. DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất Vay Nhanh Fast Money. Ngoài các bài tập giúp tăng cơ tay, chân để cơ thể trở lên săn chắc thì để cơ thể nhìn trở lên lực lưỡng thu hút hơn, nam giới với một cơ ngực săn chắc là điều không thể thiếu. Bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập ngực cho nam tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Sau đây viện thẩm mỹ Mayo Clinic sẽ tổng hợp những bài tập ngực vô cùng hiệu quả đã được chứng minh, bạn có thể tham khảo và lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. Hướng dẫn 22 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản mà hiệu quả Mục lục bài viết1 Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà2 Các bài tập ngực cho nam hiệu quả tại Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít Shuffle Push Up – Hít đất sang Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên Plyo Push Up – Hít đất Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy Machine Bench Press – Ngồi đẩy Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế Cable Crossover – Kéo dây chéo Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một Chest Dips – Tập xà Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ Ab Roller – Lăn bánh Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua Rockers Straight Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay3 Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất4 Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà Một thân hình to, lực lưỡng đầy sức mạnh chủ yếu thường được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, hầu hết phái mạnh đều mong muốn sở hữu cho mình vùng ngực vững chắc để thu hút phái nữ. Đối với các bài tập ngực, để có thể phát huy những hiệu quả tốt nhất, người tập cần nắm vững các nguyên tắc sau đây Nên kết hợp tập với nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cơ ngực. Điều này để tránh cơ thể trở lên mất cân đối. Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện, cần thở đúng cách giúp cho quá trình tập luyện trở lên hiệu quả và an toàn hơn. Giữ cho tay luôn khô ráo trong quá trình luyện tập, việc này có thể giúp tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể và gây chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn là người mới thì nên tập từng bước với mức tạ và với cường độ tăng dần. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc khiến nguy cơ chấn thương tăng cao. Cần duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để duy trì phong độ tốt nhất. Theo các chuyên gia, nên tập khoảng từ 3-5 buổi/tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập với bộ môn khác. Hiện nay, có rất nhiều bài tập ngực cho nam được đánh giá cao. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực sau đây Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Đây là các bài tập ngực cho nam tại nhà cơ bản và đã trở lên quen thuộc với nhiều người. Cách thực hiện này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có một diện tích vừa đủ với cơ thể là có thể tập được vào bất kỳ thời điểm nào mà bạn mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Cách thực hiện như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể với nhịp hít vào. Giữ được cơ thể trong vị trí thấp trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, bạn đẩy lại người về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra. Lặp lại động tác trên nhiều lần. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Từ bài hít đất cơ bản, bài tập Shuffle push up được phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và cơ vai trở lên săn chắc hơn. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà được ưa chuộng bởi dễ thực hiện mà lại có hiệu quả tốt. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Các bước thực hiện động tác này như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất. Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện động tác như trên. Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để được kết quả tốt nhất. Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up Hít đất trên bóng này được áp dụng để tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ tay. Để tập bài tập này bạn cần sử dụng bóng tập chuyên dụng. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một tay chống trên bóng, chân duỗi thẳng với 2 mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể. Tiếp đến thực hiện động tác hạ người như bài push up. Giữ người ở vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại. Thực hiện động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy. Plyo Push Up – Hít đất bay Bài tập hít đất nâng cao này không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, bài tập này sẽ áp lực lên cơ thể cao hơn so với các bài tập bình thường. Plyo Push Up – Hít đất bay Các bước thực hiện như sau Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản. Hạ thân người để thực hiện hít đất. Giữ vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp và duỗi tay về phía trước. Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi trùng xuống để giảm áp lực. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Đây được coi là hình thức tập cơ ngực được nhiều gymer nam yêu thích và áp dụng nhiều. Bài này khá đơn giản và cho mức độ an toàn cao. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Các bước thực hiện như sau Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp. Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay. Từ từ hạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong khoảng 1-2 giây Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp. Lặp lại động tác trên vài lần. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy Đây là các bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy chuyên dụng. Thông thường máy có hệ thống hỗ trợ lực và chốt an toàn hỗ trợ luyện tập. Ngồi đẩy tạ máy kết hợp với máy chuyên dụng hỗ trợ Các bước thực hiện như sau Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm thanh đẩy. Dùng lực để đẩy phía trước rồi giữ một lúc. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế phẳng Bài tập ngực này thì được thực hiện trên ghế phẳng. Có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và độ nghiêng của tạ để tập nhóm cơ phù hợp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Đẩy tạ tay trên ghế phẳng khá đơn giản Các bước thực hiện như sau Ngồi trên ghế và 2 tay cầm 2 tạ. Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai. Từ tử đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra. Giữ tạ lên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra. Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần. Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống Bài này tương tự với Decline Barbell Bench Press nhưng sử dụng ghế dốc lên xuống. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ khiến cơ ngực lớn và săn chắc hơn. Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống cần thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương Các bước thực hiện như sau Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế xuống. Nắm tay vào tạ rồi nâng cơ ra khỏi giá đỡ. Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào. Đẩy tạ lên cao kết hợp với vị trí ban đầu kết hợp với thở ra. Thực hiện lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn. Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với máy Đẩy tạ với máy chuyên dụng mang lại hiệu quả tăng cơ ngực cao Bài tập này khá an toàn với dụng cụ máy chuyên dụng, các bước này tương tự với bài đẩy tạ tăng cơ ngực trên, điểm khác biệt duy nhất là tạ sẽ kết hợp với máy tập. Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Bài tập này phù hợp với cả những người tập lâu và những người mới tập. Cần lưu ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập của mình. Đây là bài tập ngực cho nam tại nhà được thực hiện trên ghế nghiêng Các bước thực hiện như sau Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng ghế Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc. Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Bài tập thực hiện với thiết bị chuyên dụng với dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ cũng như là giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Các bước thực hiện như sau Nắm tay vào hai đầu kéo của thiết bị Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận dùng để chịu lực. Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo lại với nhau. Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay Bài này cũng được thực hiện cùng với máy. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới và cũng như siết cơ làm khe ngực lộ rõ. Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay tăng cơ bả vai và cơ ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau. Kéo ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt Từ từ hạ lỏng để tay trở về tư thế ban đầu Lặp lại các động tác trên. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Bài tập này đòi hỏi người tập có một cơ vai đủ khoẻ để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển một cách nhanh chóng. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai tạ đơn rồi ngả người nằm trên ghế tập. Dang rộng tay ra và hít sâu để chuẩn bị. Từ từ ghép ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau kết hợp với thở ra. Lặp lại động tác trên vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy Bài tập này khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà nữ giới có thể luyện tập bài này một cách dễ dàng. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy đúng cách để tăng cơ ngực Các bước thực hiện như sau Bắt đầu thực hiện bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái. Nắm tay vào tay cầm để thực hiện việc đẩy tạ phía trước. Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sau vài lần mỗi hiệp. Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua đầu Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay sau và cơ ngực đều được kích thích phát triển. Nằm nâng tạ qua đầu giúp cơ ngực phát triển mạnh Các bước thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách giữ tạ bằng tay rồi từ từ nằm xuống mặt ghế phẳng. Đưa tạ ra sau đầu rồi trụ lại bằng 2 chân. Hạ tạ xuống mức cảm thấy cơ ngực đang dần giãn ra. Từ từ đẩy tạ theo hình vòng cung phía trên và giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay Bài tập này có khả năng kích thích nhóm cơ tay và ngực phát triển mạnh. Điều cần lưu ý là người tập cần phải tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay tập luyện khá dễ dàng Các bước thực hiện chi tiết như sau Tay trái nắm chặt vào thanh xà gắn tạ một đầu và đầu kia tựa vào góc tường. Từ từ hạ xuống với tư thế trụ bằng chân phải. Hít vào kết hợp với đẩy người và tạ lên cao. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc trước khi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Chest Dips – Tập xà kép Đu xà kép được đánh giá là một trong những bài tập ngực dành cho nam và được đánh giá là hiệu quả đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới. Chest Dips – Tập xà kép Các bước thực hiện chi tiết như sau Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào thanh xà. Thực hiện động tác co chân và nghiêng người nhẹ phía trước. Siết cơ ngực và cơ bụng rồi từ từ hạ mình xuống thấp. Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Bài tập bằng thiết bị chuyên dụng này khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi cân nặng tạ hai bên cho phù hợp để đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp. Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Các bước thực hiện đơn giản như sau Điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi ngồi lên máy nắm tay cầm. Siết chặt cơ ngực và tay rồi đẩy tay cầm về phía trước. Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. Ab Roller – Lăn bánh xe Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất. Để thực hiện bài này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được. Ab Roller – Lăn bánh xe là bài tập ngực cho nam tại nhà khá đơn giản mà hiệu quả Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe. Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức năng lên bánh xe. Cố gắng đẩy con lăn xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể. Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Đây cũng là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến. Tuỳ theo nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai người tập có thể chọn đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Cách thực hiện như sau Chuẩn bị với tư thế thẳng đứng hoặc ngồi trên ghế. Khoá khớp hông và khớp đầu gối. Hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở vị trí ngay trên ngực. Giữ cho lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Hạ tạ xuống từ từ rồi quay trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả như mong muốn. Rockers Straight Bar Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích. Đối với bài tập này cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các nguy cơ chấn thương. Rockers Straight Bar là bài tập ngực cho nam được các Gymer yêu thích Các thực hiện như sau Nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm trên ghế tập. Giữ tạ trên thanh ngực với hai lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng tạ lên phía sau đầu cho cùi chỏ hơi gập lại. Thực hiện nâng tạ và duỗi thẳng cùi chỏ Giữ vị trí trên một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại. Thực hiện mỗi động tác vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay Bài tập sử dụng hai tạ đơn để đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, cần kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất. Dumbbell Flyes là bài tập ngực cho nam được yêu thích Cách thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với hai tay giữ tạ đơn. Hai tay mở rộng sang hai bên, giữ cùi chỏ tạo thành góc vuông và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng đồng thời hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để giảm áp lực tránh gây chấn thương khớp. Giữ nguyên vị trí trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác vài lần. Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ protein càng nhiều thì khả năng tạo cơ bắp càng lớn. Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc và nhiều nguồn protein khác nhau. Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ngoài luyện tập đầy đủ thì việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể cũng rất quan trọng Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Khi tập ngực ở nhà để bài tập trở lên hiệu quả hơn, luyện tập an toàn và tránh việc tập sai cách dẫn đến nguy cơ chấn thương thì bạn cần lưu ý những điều sau đây Nghiên cứu thật kỹ để tập đúng tư thế nhằm tránh được những nguy cơ gây trấn thương. Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển hình thể thiếu cân đối hoặc gây vết thương khó lành. Nên xuống tạ trong vòng 2,5-3 giây để kích thích cơ bắp phát triển. Cần đa dạng hoá các bài tập để tránh nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ đầy đủ. Bên cạnh tập ngực, nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ bắp phát triển. Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Trên đây là những bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản giúp bạn cải thiện được phần thân trên của mình mà viện thẩm mỹ Mayo Clinic đã chia sẻ. Bạn cần kiên trì luyện tập và kết hợp với việc ăn uống khoa học và đúng cách để có một kết quả như mong muốn. Theo dõi chuyên mục kiến thức làm đẹp để xem thêm nhiều thông tin khác các bạn nhé. Last Updated On 28/11/2022Các bài tập ngực trên đúng cách, tối ưu giúp ngực dày, cắt nét rõ ràng và được đúc kết từ các chuyên gia thể hình. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng thực tế cho tập luyện thể hình để đạt được kết quả tốt nhất nhé!Hiện nay nhu cầu tìm hiểu các bài tập giúp cơ ngực vạm vỡ đang rất cao. Vì vậy, Thể thao Nam Việt xin giới thiệu tới các bạn series các bài tập ngực tối ưu chon nam. Trong giới hạn của bài viết này, chúng tôi mang đến cho các bạn 5 bài tập ngực trên hiệu quả được tham khảo từ các HLV thể hình uy tín!Ngoài ra, mọi người có thể tham khảo thêm bài viết về các bài tập ngực trong hiệu quảChống đẩy dốc xuốngNằm ghế dốc lên đẩy tạ đònNằm ghế dốc lên đẩy tạ đơnFly tạ đơn với ghế dốc lên Incline Dumbbell FlyKéo cáp từ dưới lên cho ngực trên Low To High Standing Cable FlyMột số lưu ý khi tập tạ đa năng!Chống đẩy dốc xuốngBài tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát hoàn toàn có thể áp dụng bài tập chống đẩy dốc xuống này ngày tại nhà mà chỉ cần chuẩn bị 1 bục gỗ, tận dụng ghế sofa hay thậm chí là giường ngủ…Bài tập ngực trên Decline Push-upCách thực hiện như sau– Đặt chân lên vị trí trên cao, đầu và tay dốc xuống sao cho vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ. Lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là gồng core, sống lưng hơi cong để giảm thiểu tác động vào xương sống.– Thực hiện Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.– Lặp lại liên tục động tác này từ 3-5 sets, mỗi sets từ 10-15 reps để đạt được hiệu quả tối hướng dẫn thực ghế dốc lên đẩy tạ đònĐòn tạ là dụng cụ thể hình phổ biến, giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào nhanh nhất. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực tập ngực với tạ đònCách thực hiện như sau– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân đặt vững xuống sàn nhằm ổn định phần thân dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.– Tiếp theo, hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.– Lưu ý Tập với số lần từ 10-15 cái với 3-5 hiệp để có sự phát triển tối hướng dẫn ghế dốc lên đẩy tạ đơnVới việc sử dụng tạ đơn, mọi người có thể tập luyện ở bất kì đâu, ở nhà hay tại phòng gym. Tạ tay sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cô lập và phát triên một cách cân bằng tránh lệch cơ. Đối với những bài tập dạng này, chúng ta cần chuẩn bị ghế tập tạ đa năng có khả năng điều chỉnh độ dốc và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bài tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốcCách thực hiện như sau– Ngồi trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân cố định xuống nền, đặt mỗi quả tạ lên 1 bên đùi, dùng lực của chân đá lên đồng thời tay nhấc tạ lên cao nhất và nằm dọc theo chiều nghiêng của ghế.– Xoay cổ tay sao cho 2 quả tạ tạo thành 1 đường thẳng.– Hạ tạ từ từ xuống sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn, sau đó đẩy nhanh về phía trên. Một bài tập đầy đủ mọi người nên thực hiện từ 10-15 cái với 3-5 hiệp.– Lưu ý Quá trình hạ tạ xuống, dừng tại vị trí cánh song song với mặt nền chừng 1s để kích thích tối đa cho ngực hướng dẫn tạ đơn với ghế dốc lên Incline Dumbbell FlyĐộng tác banh ngực sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ ngực, trong đó giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo tập ngực trên Incline dumbbell flyCách thực hiện như sau– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau; 2 cánh tay tạo thành hình như V– Dang tay sang hai bên kéo dãn hết mức cơ ngực sau đó đưa tạ trở về với tư thế ban đầu.– Khi mở rộng tay thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra– Lưu ýKhuỷu tay hơi cong tránh cho cơ tay trước bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay tay hợp với người 1 góc nhỏ hơn 90 tạ chậm có kiểm soát, cảm nhận cơ ngực đang bị kéo dãn để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất để tác động nhiều hơn vào cơ ngực hướng dẫn cáp từ dưới lên cho ngực trên Low To High Standing Cable FlyBài tập này rất tốt cho việc lấp đầy hõm giữa phần cơ ngực và cơ tập ngực trên Low cable flyCách thực hiện như sauHạ 2 đầu cáp tới vị trí thấp nhất, cầm 2 đầu cáp với tay hướng xuống dưới. Tiến lên 1 bước vào vị trí chuẩn bị. Vị trí này có thể đứng 2 chân thẳng hàng hoặc 1 chân đứng cao hơn để tăng độ thăng bằng cho thân từ kéo cáp lên phía trên và vòng vào trong cho 2 bàn tay sátKéo tới vị trí 2 cơ ngực trên được co lại hết mức, giữ tại điểm này 1 nhịp. kéo cáp lên thì thở ra. Hạ cáp xuống thì hít ý kỹ thuậtLưng phải thẳng, chân trụ vững không để tạ kéo về phía đung đưa người tiến lên phía trước để cheat ăn gian trọng lượng tay cần mở rộng hợp lý và thấp hơn cầu vai để tập trung nhiều nhất vào cơ ngực trên, sử dụng ít cơ vai nhất có thể. Cần mỗi người tập tự cảm nhận bởi cấu tạo mỗi ng khác nhau sẽ có góc độ này khác nhauVideo hướng dẫn số lưu ý khi tập ngực.– Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;– Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;– Cơ ngực trên yếu hơn so với ngực giữa, do đó, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn.– Nguyên tắc hít thở trong các bài tập “căng cơ thì hít vào, ép cơ thì thở” hoặc mọi người có thể thao khảo bài viết Kỹ thuật thở cơ hoành mà chúng tôi đã giới thiệu trước đâyNhư vậy là đã giới thiệu cho các bạn series các bài tập tập ngực có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Hy vọng các kiến thức trên sẽ hỗ trợ bạn hiểu cách tập và dễ dàng áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Thể thao Nam Việt chúc bạn thành công!Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Tổng hợp 14 bài tập vai rộng hiệu quả nhất Hướng dẫn tư thế chuẩn bị trong bóng chuyền và kỹ thuật chơi [Giải đáp] Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không? [Hé lộ] Các combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao Bạn có thói quen tập ngực tại phòng gym, nhưng bạn đã quan tâm đến phần ngực trên của mình chưa? Cùng thực hiện các bài tập ngực trên dưới đây để thấy vóc dáng thay đổi rõ rệt sau vài tuần tập luyện nhé. Mục lục11 bài tập ngực trên tốt nhất3 bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu4 bài tập ngực trên cho người tập trung cấp4 bài tập ngực trên cho người tập nâng caoCơ ngực trên là gì?3 lời khuyên khi thực hiện các bài tập ngực trênBạn tập luyện quá mức cho ngựcBạn luôn bắt đầu với ghế ép ngựcTại sao ngực trên của bạn không phát triển?Bạn cần bao lâu để có một bộ ngực đẹp 3 bài tập ngực trên cho người mới bắt đầu Với người mới, việc tập ngực cần phải hết sức chú ý. Nếu không thì rất dễ mang tới các chấn thương. Dưới đây là 3 bài tập cơ bản người mới nên bắt đầu. Decline Push-Up Chống tay và đầu gối trước băng ghế. Hai tay của bạn phải đặt trên mặt đất rộng bằng vai. Đặt chân của bạn trên băng ghế. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Tránh chảy xệ hoặc cong lưng. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất. Khi bạn ở gần mặt đất, hãy nhấc đầu lên mà không cong lưng. Đẩy người cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. >>> Xem thêm 6 bài tập ngực dưới dễ thực hiện tại nhà Incline Bench Press Đặt tựa lưng của bạn thành một độ nghiêng 30-45 độ và nằm xuống băng ghế. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, giữ chúng cao hơn ngực của bạn. Giữ thẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Bây giờ, hạ tạ xuống sao cho chúng ngang với ngực của bạn, sau đó ấn chúng trở lại vị trí ban đầu. Leverage Incline Chest Press Cài đặt mức tạ bạn có thể nâng lên máy tập và đảm bảo rằng ghế có chiều cao phù hợp với bạn. Tay cầm của máy cần phải ở gần đầu của bạn trước khi bạn bắt đầu bài tập này. Đầu và ngực của bạn cần phải thẳng đứng và bạn nên thu lại xương bả vai. Bây giờ, nhấn tay cầm của máy về phía trước bằng cách di chuyển qua khuỷu tay của bạn. Khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, dừng lại một giây và sau đó đưa trọng lượng trở lại ngay trên vị trí ban đầu. 4 bài tập ngực trên cho người tập trung cấp Chest Dips Giữ chặt hai thanh song song trong khi giữ cơ thể của bạn ở độ dài cánh tay trên chúng. Hít vào và hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng một chút. Bạn muốn cảm thấy căng ở ngực. Siết cơ ngực khi bạn tạm dừng ở đầu chuyển động trong một giây. Sử dụng cơ ngực để kéo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này. The Chest Fly Đứng trước máy kéo cáp, sau đó giữ một tay cầm trong mỗi tay. Đứng một chân trước một chân sau. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, với khuỷu tay uốn cong. Rướn người về phía trước mà không bị cong lưng. Bây giờ, đưa hai tay của bạn lại với nhau khi bạn kéo dây cáp, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Tham khảo sản phẩm Đồ Tập Gym ICADO Plyometric Push-Up Thực hiện động tác chống đẩy thông thường, với hai bàn chân rộng bằng vai. Cơ thể tạo ra một đường thẳng và siết chặt phần lõi của bạn. Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn sau đó đẩy lên như trong bài chống đẩy thông thường. Bật người lên và vỗ tay. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu của bạn. One-Arm Landmine Press Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Phần đầu bên trái của bạn phải thẳng hàng với thanh tạ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và giữ cho bàn chân vững trên sàn. Giữ phần cuối của thanh tạ bằng tay trái. Nhấn thanh, di chuyển lên trên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Cẩn thận đưa thanh xuống. Bạn muốn dừng lại ngay trước khi khuỷu tay chạm xuống. Lặp lại với cánh tay còn lại. 4 bài tập ngực trên cho người tập nâng cao Reverse Grip Bench Press Nằm trên một băng ghế và giữ thanh tạ bằng cách cầm ngược. Giữ hai tay rộng bằng vai và cố định ngón tay cái quanh thanh tạ. Bây giờ, nhấn thanh vào vị trí bắt đầu mà không để khuỷu tay của bạn di chuyển ra ngoài quá nhiều. Duy trì độ cong nhẹ của khuỷu tay khi bạn đưa trọng lượng lên trên. Hóp cùi chỏ vào và hạ thanh tạ xuống thấp hơn. Sau đó, nhấn thanh trở lại, trở lại vị trí ban đầu. Incline Dumbbell Flye Đặt băng ghế thành một góc 30-45 độ và nằm trên đó, đặt hai bàn chân trên mặt đất ở hai bên. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau. Duỗi hai tay lên trên ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Hạ quả tạ theo hình vòng cung rộng, hết cỡ xuống hai bên. Khi khuỷu tay của bạn chạm đến vai, bạn nên dừng lại và sau đó đảo ngược chuyển động. Low-Incline Barbell Bench Press Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đã cài đặt thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Vào vị trí trên băng ghế và đặt chân trên mặt đất. Vòm lưng và thu lại xương bả vai. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai. Vào vị trí bắt đầu bằng cách tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ cao hơn ngực. Giữ cánh tay của bạn mở rộng. Cẩn thận hạ thấp thanh để nó phù hợp với xương ức của bạn. Bạn nên uốn cong khuỷu tay của mình trong khi duy trì kiểm soát thanh và ngăn nó bật ra khỏi ngực. Đặt thanh tạ chạm ngực, sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn để bạn có thể di chuyển thanh trở lại vị trí bắt đầu. Dumbbell Pullover Nằm xuống sao cho vuông góc với mặt ghế. Giữ chân cong và hông thấp. Giữ một quả tạ trong lòng bàn tay của bạn bằng một trong các đầu của nó sao cho nó được giữ theo chiều dọc thay vì nằm ngang. Giữ cánh tay của bạn mở rộng nhưng hơi cong. Di chuyển quả tạ sao cho nó cao hơn ngực của bạn – đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ, di chuyển quả tạ qua đầu của bạn để nó di chuyển ra sau đầu của bạn. Di chuyển nó về phía sau đầu của bạn cho đến khi nó phủi sàn. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng ra. Co cơ trên của bạn và di chuyển quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Với trọng lượng trên ngực, hãy co phần ngực trên lại trước khi thực hiện lại bài tập khác. Cơ ngực trên là gì? Cơ chính của ngực là cơ ngực trên. Nó bao gồm phần trên, được gọi là đầu xương đòn, và phần dưới, được gọi là xương ức. Chúng thường kém phát triển vì hậu hết các bài tập ngực không đủ sức kéo căng các cơ ngực trên. Vì thế, nếu bạn đang đọc bài viết này, có nghĩ là bạn sẽ được tái cấu trúc lại các bài tập ngực trên một cách hiệu quả. 3 lời khuyên khi thực hiện các bài tập ngực trên Bạn tập luyện quá mức cho ngực Mặc dù bạn có thể muốn dành sự quan tâm kỹ lưỡng cho các cơ ngực của mình, nhưng bạn thực sự không nên thực hiện quá nhiều với các bài tập ngực. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn đang bỏ qua phần ngực trên của mình và đó là điểm yếu mà bạn muốn tăng cường, thì bạn nên ưu tiên nó hơn. Tuy nhiên, nếu không phải như vậy, bạn cũng không nên tập ngực quá nhiều. >>> Xem thêm Đau cơ khi tập gym? 7 cách giảm đau cơ nhanh chóng Nếu bạn quan tâm đến thể dục nói chung hoặc gym nói riêng, hãy tập ngực 2-3 lần một tuần là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên thể hình, bạn nên đặt mục tiêu tập ba hoặc bốn bài tập ngực mỗi tuần. Bạn luôn bắt đầu với ghế ép ngực Bạn biết rằng ghế ép ngực là một trong những bài tập ngực trên tốt nhất, nhưng bạn có thể đã đặt nó sai chỗ trong quá trình tập luyện trong phòng tập của mình. Nếu bạn luôn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, sau đó là nghiêng người, phần trên của bạn sẽ mệt mỏi và chậm lại, không thể hoàn thành phần còn lại của bài tập. Hãy thay đổi thói quen của bạn một chút để đạt được lợi ích nhiều nhất cho phần ngực trên của bạn, chẳng hạn như tập nghiêng người trước khi bạn đủ sức để tập với trọng lượng lớn. Tại sao ngực trên của bạn không phát triển? Có thể là bạn không tập đủ các bài tập nhắm vào phần ngực trên. Bạn nên sử dụng các góc của băng ghế trong khoảng từ 30 đến 45 độ để kích hoạt phần ngực trên, đồng thời tận dụng cả việc luyện tập với tốc độ thấp và cao, vì cơ phản ứng với những điều này. Bạn cần bao lâu để có một bộ ngực đẹp Hãy kiên nhẫn và chuẩn bị cho việc tập luyện chăm chỉ – bạn sẽ có cơ lớn hơn, tốt hơn sau khoảng hai hoặc ba năm tập tạ vì cơ trên là cơ nhỏ. Đây cũng là lý do khiến bạn khó tập bắp tay và vai. ICADO Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam Địa chỉ 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM Hotline 090 041 186 Email icadosport CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM Địa chỉ 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM Hotline 0901 041 186 Email icadosport Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng. Nguyên tắc cần nhớ để tập Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực Thở đúng kỹ thuật Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn Tập kết hợp Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn. Luôn giữ tay khô Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có. Tập từ cơ bản đến nâng cao Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập Kiên trì tập mỗi ngày Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực 20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao. Barbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống >>>Xem thêm 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer Dumbbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s Hít vào và dần hạ tạ xuống Chú ý Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao Smith Machine Incline Press Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ. Cách tập Nằm trên ghế đẩy tạ Hai tay nắm thanh đòn Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay Hạ tạ xuống sát ngực Cable Crossover Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1. Cách tập Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước Hai tay cầm cáp Lưng hơi khom lại Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1 Incline Dumbbell Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi Hai lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn Low-Cable Crossover Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn. Cách tập Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân Hai tay cầm 2 cáp Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt Hạ cáp về vị trí ban đầu. Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ Dumbbell Flye Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn. Cách tập Nằm ngửa trên mặt ghế Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác Chest Press Machine Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy. Cách tập Ngồi trên băng ghế Hai chân để thoải mái 2 bên Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ Straight Arm Dumbbell Pullover Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Cách tập Nằm thẳng người trên ghế Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại >>>Xem thêm 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập? Landmine Press Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn. Cách tập Chuẩn bị 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước. Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước Push Up Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày. Cách tập Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên Lưng thẳng Shuffle Push Up Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn. Cách tập Bắt đầu với tư thế hít đất Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự One-Arm Medicine Ball Push Up Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập. Cách tập Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn Chân duỗi thẳng Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay Plyo Push Up Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực. Cách tập Bắt đầu với tư thế chống đẩy Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên Trở về vị trí lúc đầu tập Machine Bench Press Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng. Cách tập Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế Bàn chân chụm lại Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước Từ từ thu tay lại Chest Dips Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này. Cách tập Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau Ngồi và giữ lưng thật thẳng Hai tay cố định trước ngực Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra Dừng lại 1-2s khi tới định Hạ tạ quay về trí trí ban đầu Ab Roller Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập. Cách tập Quỳ đầu gối lên mặt sàn Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu. Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả Decline Barbell bench press Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn. Cách tập Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên Tay vuông góc với mặt sàn Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra Tập trung dồn lực lên cơ ngực Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống Overhead Press Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững. Cách tập Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán Gót chân đặt rộng bằng vai Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập Gợi ý lịch tập Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn. Mức độ nặng Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay. Barbell bench press Incline dumbbell bench press Cable crossover Chest Dip Tập ngực trên Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây Incline dumbbell bench press Incline cable chest fly Decline Push up Incline Straight arm Pullover Tập với máy Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này Smith machine Incline dumbbell bench press Machine Chest Press Dip machine Pec deck fly Lưu ý khi tập Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực Tập đúng tư thế Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức Xuống tạ nhanh Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin Ngủ đủ giấc Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi. Xin chào! Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng. Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ. This page has been blocked by our protection services 1. Why your IP address has been blocked? This website uses online threat protection and attacks mitigation system. Your last request was unfortunately blocked by our system due to malicious activity. There are several reasons why this may have happened and the website owner has been notified. 2. How do I regain access to You can try to visit this page again later or contact the website owner. Normally the website will revert to normal operations after a period of time. If you need further information please contact our Support Team on support Security provided by Virusdie © Powered by Virusdie.

cac bai tap nguc trong